お菓子って太るし、身体に悪いし、ヘルシーじゃないし、極力食べないほうがいいもの…。
そんな風に思われがちですよね。
確かに食べ方を間違えるとヘルシーではなく、健康にもマイナスになり得るものですが、必ずしも悪いものという訳ではありません。
疲れている時にお菓子を食べると元気になるし、何よりお菓子は女性にとって楽しみの一つですよね。
さて、ここでお菓子をヘルシーに、上手に楽しむにはいくつかポイントがあります。
今回は管理栄養士の視点からポイントを押さえた、体に優しいヘルシーなお菓子を紹介します。
今回紹介するのはコチラ。順に紹介していきますので、是非皆さんも実践してみてください。
カシューナッツ
中華料理などで鶏肉と一緒に炒め物に使われるなど、どちらかと言うと脇役的イメージのあるカシューナッツ。しかし、実はあの小さな粒にビタミンB1、ビタミンE、亜鉛、マグネシウム等が凝集されています。
＜カシューナッツの栄養素＞
100g中、エネルギー570キロカロリー、ビタミンB10.5㎎ 、ビタミンE0.6㎎、亜鉛5.4㎎、マグネシウム240㎎。
◎ビタミンB1
糖質をエネルギーに変え、疲労回復に効率が良いと言われています。
◎ビタミンE
別名若返りビタミンとも言われ、抗酸化作用が強く、身体を錆びさせないことで有名です。
◎亜鉛
傷の治りを早めるなど、育毛促進作用があります。30～40代女性の抜け毛にも効果が期待できそうです。
◎マグネシウム
カルシウムの吸収を促し、骨を強くするミネラルです。牛乳や小魚と一緒に摂って、骨粗しょう症予防にも役立てることができます。
カシューナッツは脂肪が多そう、、とダイエット中の方は敬遠しがちですが、カシューナッツの脂肪はオメガ3という代謝アップ効果がある油なので、むしろダイエット向きなんです。
ただし食べ過ぎるとニキビなど肌トラブルにもつながりやすいので量には注意が必要です。1回あたりに食べる量は20〜30g程度がおすすめです。
レーズン
パンやお菓子、サラダなど幅広い用途で利用されるレーズンは、カリウム、鉄などミネラルが豊富です。ポリフェノールが多いことも特徴的です。
＜レーズンの栄養素＞
100g中エネルギー300キロカロリー、糖質59g、カリウム740㎎、鉄2.3㎎。
◎カリウム
体内の過剰なナトリウム（塩分）にくっついて排出し、むくみを改善するなど高血圧を予防します。
◎鉄
女性に多い貧血を改善してくれる強い味方です。貧血でない人も、生理中など予防の為に補っておきたいですね。
◎ポリフェノール
抗酸化作用が強く、お肌や血液の錆びつきを予防してくれます。アンチエイジングの為のスペシャルフードと言えます。
ただし、ドライフルーツは糖分が多いため、食べ過ぎには気をつけましょう。1回当たりの間食で、糖質は15g以下に抑えたほうがよいので、1回で25g以内にすると良いです。
豆乳
大豆から作られる豆乳。大豆イソフラボン、大豆サポニンが豊富で女性にぴったりの食材。低カロリーで、良質のたんぱく質を含みます。
＜豆乳の栄養素＞
成分無調整は100g中エネルギー45キロカロリー、調整豆乳は100g中エネルギー65キロカロリー。
◎イソフラボン
女性ホルモンのエステロゲンと似た作用があると言われ、生理時の不調を緩和したり、更年期症状を抑制するとされ注目されています。
◎サポニン
満腹感を満たしやすい為、食前や食感に飲むことで食欲を抑える効果があるのでダイエットにぴったり。ダイエットに利用する場合、きなこや黒ごまを加えたりアレンジが効くのもいいですね。
ただし、いくら豆乳がヘルシーな食材だからと言って、飲み過ぎるとホルモンのバランスが崩れて生理不順になる可能性もあるので注意が必要です。また、なるべく無添加の成分無調整のものが望ましいため、購入の際は表示を確認しましょう。
豆乳を使ったお菓子のレシピはこちらから。
http://guiltfree.jp/1404#W
さつまいも
食物繊維やビタミンC、カルシウムが多いさつまいも。
＜さつまいもの栄養素＞
100g中エネルギー130キロカロリー、食物繊維2.3g、ビタミンC30㎎、カルシウム35㎎
◎食物繊維
腸の働きを活性化し、乳酸菌などの良い菌を増やし、便秘を予防・改善します。老廃物が排出されることで代謝アップに繫がります。
◎ビタミンC
お肌の潤いに必要なコラーゲンの吸収を促進するなど、しみやそばかすを防ぎ綺麗なお肌作りに欠かせないビタミンです。
甘くて美味しいさつま芋はお菓子にぴったりですが、腹部膨満やおならが出やすいところが少し難点と言えるかもしれませんね。１回の間食では半分程度がおすすめです。
さつまいもを使ったお菓子のレシピは、こちらから。
http://guiltfree.jp/1404#i
ヨーグルト
＜ヨーグルトの栄養素＞
ヨーグルトと言えばいわずと知れたカルシウム、ビフィズス菌やガゼリ菌など乳酸菌が豊富です。
無糖ヨーグルトは100g中60キロカロリー、カルシウム120㎎。
◎カルシウム
若いうちにきちんと丈夫な骨を作る為にカルシウムは必要なミネラルです。特に女性は男性と比較して閉経後から骨密度が低下してくるため、重要度は増すと言えます。
◎乳酸菌
ご存知の通り、乳酸菌は腸内環境を整え、便秘を改善したり、免疫力のアップ、代謝アップの効果があります。ストレス軽減効果にも繫がると言われ、ストレス社会で働いている女性にとって嬉しい効能がいっぱいと言えます。
ただし、沢山食べ過ぎると下痢しやすいこともあるので注意は必要です。朝食などにもおすすめですよ！
お菓子＝身体に悪いではなく、お菓子は選び方や食べ方が大切で、そこを押さえておけば、不足しがちな栄養素が補えたり、ヘルシーにダイエットできたり、アンチエイジング効果も期待できます。
そのポイントを押さえてお菓子を食べながら、ヘルシーな食生活を楽しみましょう。
