間食は悪いものというイメージがあるかもしれませんが、正しい間食は身体にとって悪いことばかりではありません。
特に、食事だけでは摂り切れない栄養素を間食に組み込むことで、うまく補うことができると良いですよね。
今回は間食で摂りたい栄養素と間食の摂り方についてご紹介しますね。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整え、便通を良くし、大腸癌や慢性疾患を予防する働きがあります。
また、高カロリーのものを食べた時に身体に吸収される速度を遅くしてくれる働きもあるのでダイエットにも向いています。
食物繊維は1日約18g程度の摂取が必要とされていますが、国民健康・栄養調査では目標量に達していません。
食事だけで充足させるのは難しいので、お菓子で取り入れると良いですね。
お勧めのお菓子はさつま芋やデーツやいちじくなどのドライフルーツで、さつま芋は1回70～100g（中くらいのもの半本程度）、ドライフルーツは25g程度が適量です。
食べるタイミングですが、15時頃食べるのが望ましいです。
細胞に脂肪をため込むたんぱく質の一種の「BMAL１」は15時頃分泌が少なく、20時以降は増えてくるので15時頃に食べると良いでしょう。20時以降は脂肪になりやすいので控えましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群の中で特にビタミンB1はエネルギー代謝に作用するビタミンです。エネルギー代謝が速やかになることで疲れにくくなり、また疲労回復が早くなるという作用があります。
ビタミンB1は米糠に多く含まれているため、精製した白米ばかり食べるとビタミンB1不足になりやすいのです。また、熱にも弱く料理過程で壊れやすい特徴があるので、お菓子で補っておくのがお勧めです。
ナッツ類は多脂性食品で高カロリーなので、過剰摂取は禁物です。1回20～30g程度までとしましょう。
鉄分
鉄は酸素を身体に運ぶ働きがあって、不足するとめまいがしたり、疲れやすかったりといったことがおきます。鉄は免疫機能の維持にも役立っています。
鉄は1日10～12㎎程度の摂取が必要ですが、女性は月経のこともありますし、補っておいた方が良いでしょう。
レーズンやプルーンなどのドライフルーツやココア（砂糖が大量に含まれるミルクココアではなく純ココアが望ましい）、意外とナッツにも含まれていてお勧めです。
1回に食べる量の目安はドライフルーツ25g程度、ココアは牛乳150mlに10g程度ココアを加えて125キロカロリー程度を上限とし、ナッツ類は20～30ｇとしましょう。
カルシウム
カルシウムは骨や歯を形成する成分です。女性は男性と比較して骨粗しょう症になりやすいので、しっかり補っておきたい栄養素です。
国民健康・栄養調査結果によると、日本人の１日当たりのカルシウム摂取量は約510mgとなっていて、目標量の600mgには到達していません。
また、カルシウムは通常の食事では体内に吸収されにくい特徴があり不足しやすいので、上手にお菓子で取り入れるようにしましょう。
お勧めはヨーグルトや牛乳、豆乳です。
牛乳やヨーグルトはカルシウムが豊富ですが、コレステロールも多く含むので1日1合（180ml）程度にしておきましょう。
きなこや黒ごまや抹茶を加える等するとバリエーションが増えて飽きがこないうえに、きなこの大豆イソフラボン、黒ごまのセサミン、抹茶のビタミンCも併せて摂れるのもいいですね。
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用があり女子力アップや更年期障害の緩和に、セサミンは抗酸化作用があるアンチエイジング成分、ビタミンCはお肌のシミを防ぐ働きといったようにどれも女性にとって嬉しい成分です。
また、ヨーグルトや牛乳、豆乳は満腹になりやすいので、次の食事に比較的近い時間帯に摂ることで、食事のどか食いを防ぐことにもつながります。
いかがでしたか？食事だけでは不足しがちな栄養素を間食で上手に補給することができるので、自分の悩みや目的に応じてうまく間食を利用して健康を手に入れましょう。
