「お菓子を食べると、太ってしまう・・・！」という考え、”思い込み”だとしたらとっても嬉しいですよね。
お菓子＝太る（体に良くない）というマイナスのイメージが定着していますが、正しい間食（ヘルシースナッキング）はむしろ身体に良いと最近は言われ始めています。
そこで、今回は健康的な間食である、”ヘルシースナッキング”の方法やポイントをお伝えしていきます。
ヘルシースナッキングとは？
そもそも人の身体は、空腹を感じると飢餓感を感じ、脂肪をどんどんため込もうとする働きがあります。ただ、１日に何度も少量ずつ食事を作って食べるということは難しく、取り入れにくい方法ですよね。
そのため、食事を終えてから約2時間後の血糖値が下がることで感じる「空腹」のタイミングに《ヘルシーな間食》を摂ることで、空腹を感じる時間を少なくし、結果的に太りにくく、ドガ食いをしない、代謝の高いカラダを作ろうという考え方が、「ヘルシースナッキング」です。
また食事の回数を増やすと、食後の消化吸収のために熱エネルギーが発生する回数も増え、1日の消費カロリーも増えて、さらに代謝のいいサイクルを生み出すという好循環も。
ヘルシースナッキングのやり方
ヘルシースナッキングは、ただただヘルシーなお菓子を食べればいいというわけではなく、「食べるタイミング」がとても大事になってきます。
回数を増やしすぎても効果は減ってしまうので、4～6回が適当です。
普段の食事の量から少し減らし（ヘルシースナッキングを続けていると自然と主食の量が 減っていくという方も）その分をヘルシーなお菓子を通して摂取していきます。
ポイントは、食事の間隔を毎回だいたい同じぐらいにすること。たとえば1日5回を想定すると、8時間睡眠の人でおよそ3時間に1回食事をとる計算になります。これを踏まえて時間を決めていきましょう。
目安は午前中なら10時に、午後なら3時のいわゆる「おやつの時間」にお菓子を摂取すること。平均的な生活時間の人なら、ここに当てはめて食事をすれば大きくは外れることはありません。
ヘルシースナッキング中に食べるべきものは？
正しいスナッキングの方法をきちんと理解したら、
次は食べるべきヘルシースナックについてです。
おすすめできるもの・できないもの
それぞれを紹介していきます。
おすすめできるもの
たんぱく質が含まれたスナック
糖質は全体の6%・脂質は全体の4%に対し、
たんぱく質は全体の約30%がエネルギーとして消費されます。
たんぱく質は、摂取カロリーは同じでも、消費がカロリーが高く、
代謝をアップしてくれるサポートまであるんです。
たんぱく質が多く含まれるのは
・・・ナッツ・豆乳・きな粉のお菓子 など
食物繊維が含まれたスナック
食物繊維には、各種糖質（炭水化物に多く含まれる）の
吸収をゆるやかにする働きがあり、脂肪の蓄積を抑えてくれる効果があります。
また、緩やかに血糖が上昇する食品は胃の中の停滞時間が長く、空腹感が抑えられます。
食物繊維が多く含まれるのは
・・・グラノーラ・おから食品・こんにゃくせんべい・寒天・ドライフルーツ・みかん・ごぼうチップス など
噛みごたえのあるスナック
より多く”噛む”ことで脳の満腹中枢を刺激するので、早く満足感が得ることができます。
噛みごたえのある食品は
・・・するめ・こんぶ など
おすすめできないもの
上白糖が含まれたスナック
急激に血糖値が上昇する食品は望ましくなく、
上白糖が含まれたスナックは吸収が早く血糖値が急昇しやすいのでお勧めできません。
食品表示をしっかりと見て、スナックを購入しましょう。
ヘルシースナッキングのポイント・注意点
やり方と食べるべきものを知ったら、最後は注意点です。
盲点となることが多いので、始める前に必ず読んでくださいね。
ヘルシーでも食べ過ぎは禁物
厚生労働省と農林水産省は1日100～200キロカロリーの間食が望ましいと推奨しているので目安にしましょう。
20時以降の飲食はなるべく控える
夜型の人は仕事などで遅くなると、昼ごはんと夜ご飯の時間があきがちで、夜ご飯を多く食べてしまいがちです。それを防ぐには、18時頃にまずタンパク質が含まれたヘルシースナックを摂っておくこと。その3時間ほど後に、夜ご飯として温野菜や豆腐など消化のいいものを食べるといいでしょう。
間隔を6時間以上あけない
反対に朝型の人には、朝早めのごはんを2回に分けるのをおすすめします。起きてから昼ごはんまでが長くなってしまうからです。いずれの場合も最低でも食事の間隔が6時間以上あかないように意識して、食事時間を決めていきましょう。
時間帯に注意
同じものを食べても、脂肪になりやすい時間帯とそうでない時間帯があります。油分や糖分が多いお菓子は、午前中～14時までにとるのがおすすめ。これらのものを夜遅くにとってしまうと、何倍ものスピードで脂肪として取り込まれてしまいます。
よく噛んで食べること
また、1回あたりの食事量が減ってしまい、満足感が得られなくなってしまうのでは？という心配もありますよね。その解消には「よく噛む」ことが非常に大切。よく噛んで食べることで少量でも満腹感が得られやすくなり、ダイエットにつながります。
ヘルシースナッキングでは三食では不足しがちな栄養素を補いながら、空腹を感じる時間を最低限におさえることで、太りにくい体質を手に入れることができます。今日からぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？
